Pierre Ruau est podologue à Saint-Gilles-Croix-de-Vie. Il fait parti du staff médical de l’ERVB et intervient régulièrement pour le club.
Il nous livre ici un article sur la prévention des blessures. Merci à lui
NOTIONS DE PREVENTION DES BLESSURES
Prenez soin de la machine corporelle
Le fait de faire de l’activité sportive est une très bonne chose pour votre santé (diminution du risque de troubles cardiaques, des troubles vasculaires, aide à prévenir certaines maladies: ex diabète etc.). Mais, quand on se prend en main et l’on décide de s’initier dans une discipline, cela nécessite de respecter quelques règles.
Que l’on soit débutant où performeur, il ne faut jamais oublier une donnée:
La notion de PROGRESSION.
Ne jamais vouloir en faire trop: trop vite, trop fort, trop souvent, trop longtemps: autant de paramètres qui vous blesseront probablement si vous ne respectez pas certaines étapes.
Le corps humain a une qualité extraordinaire d’adaptation, à condition de lui laisser le temps.
Il a une grande qualité de régénération et d’auto guérison, à condition de lui laisser du temps.
Il sait évoluer et devenir plus fort, à condition de lui laisser du temps.
Lorsque vous commencez une activité ou que vous voulez progresser dans celle-ci, prévoyez toujours d’augmenter doucement et progressivement vos charges d’entrainements (autant en durée, qu’en intensité ou en fréquence d’entraînement).
Le tout est de trouver VOTRE équilibre dans votre évolution: sortir de sa zone de confort pour évoluer c’est bien, mais de façon modérée et réfléchie!
Il faut « travailler » dans une zone: Votre corps a besoin de stimulation pour progresser/évoluer: il lui faut un stress mécanique minimal pour commencer à s’adapter, mais sans rentrer dans un excès qui vous amènerait dans un stress négatif.
En résumé, si on ne « stress/stimule » pas assez nous n’évoluons pas, si nous allons dans l’excès nous freinons notre évolution.
Si vous dépassez votre seuil de tolérance (=votre résistance à la charge), vous risquez fort de vous blesser et ainsi perdre une partie du bénéfice de votre implication dans votre évolution.
Difficile d’être précis car chaque personne est différente, le principe à retenir est de se faire confiance, à la sensation, et d’aller doucement dans l’augmentation de sa charge d’entraînement.
Bien évidemment on comprend facilement la difficulté de respecter cela dans un collectif…
Principe de l’adaptation physique
Lorsqu’on est blessé ou fragilisé, il est inutile de vouloir stopper toute activité.
Le corps a besoin d’être stimulé en permanence, le tout est d’adapter son activité et de savoir qu’elle est la bonne stimulation.
Toujours repartir des fondamentaux et garder en tête la notion de progression dans le stress appliqué:
Les activités aquatiques sont les moins sollicitantes/cassantes car non soumise à la gravité: nage, aquajogging, aquacycling etc. (Je ne parle pas des nageurs exclusifs ou sont nombreuses les tendinites par hyper sollicitation).
Interviennent ensuite les activités prenant en compte la gravité : sans ou avec faibles IMPACTS: la marche, le vélo.
Puis seulement les activités avec impacts plus ou moins forts : le footing/la course « lente », puis le travail de vitesse/seuil, puis le travail d’accélérations, et enfin les exercices musculaires plus spécifiques type pliométrie : travail de sauts, de rebonds, de réception etc.
Toute stimulation non douloureuse pendant, après, ou le lendemain de l’activité est perçue par le corps comme validée/encaissée. Respecter cette notion de traumatisme et vous réussirez à vous en sortir.
Rien ne vous empêche d’aller à l’entrainement pour faire uniquement du renforcement global/spécifique du haut du corps et des shoots sans sauts par exemple si vous êtes blessé à une cheville…
Un autre point important à ne pas négliger pour éviter les blessures: LE REPOS.
Les effets cataboliques** d’une activité doivent être nécessairement compensés par une période de repos pour une récupération/régénération corporelle (effet anabolique***).
Le repos et la récupération globale sont essentiels : le corps mis au repos va se soigner, guérir ses microblessures provoqué par le stress de l’activité.
L’autoguérison est un phénomène naturel, qui permet de se renforcer, mais cela demande du temps.
Le repos peut être de différentes formes : sieste, repos total, massage-automassage, glaçage, repos relatif : laisser quelques jours entre chaque entrainement, effectuer du renforcement musculaire à la place d’une séance, etc.
Ne négligez pas ce paramètre, qui prend une place primordiale chez les sportifs de haut niveau.
Conclusion :
La machinerie humaine est d’une complexité extraordinaire, la science n’en est encore qu’au tout début de sa compréhension globale.
Une chose est sûre : si vous apprenez à RESPECTER votre corps, l’ECOUTER, et lui LAISSER LE TEMPS de se renforcer : vous serez en bonne santé, vous vous connaitrez mieux, vivrez mieux votre quotidien, et accomplirez de belles choses SANS VOUS BLESSSER.
Petit rappel : La surveillance générale des pieds !
il faut retenir globalement que la préparation des pieds est une donnée à ne pas négliger pour bien vivre votre activité physique. Autant dans votre quotidien sportif qu’à l’approche d’une échéance importante.
Un excès de callosité au niveau des pieds associé à une activité intense et/où prolongée risque notamment de provoquer un échauffement de la peau et de créer une phlyctène (ampoule).
Cette callosité peut aussi indiquer un trouble probable de votre répartition des charges plantaires (équilibre d’appuis sur le sol non harmonieux).
Petite Précision de prévention: Pour les peaux fragiles/fines sujettes aux ampoules : le jus de citron jaune appliqué régulièrement sur la peau est un moyen de tanner la peau : c’est-à-dire de renforcer celle-ci. En parallèle en utilisant une crème hydratante nourrissant ainsi la peau, vous optimisez vos chances de réduire ces ampoules.
Une fois l’ampoule en place : si vous pouvez : ne déchirez pas la peau du dessus, laissez la en place, éventuellement appliquez un produit type asséchant type cicalfate un ou deux jours puis nourrissez votre peau avec la crème hydratante.
De même bien appréhender son matériel: les chaussettes autant que les chaussures pour éviter tout conflits/pincements avec la peau.
J’en profite :Petit Complément sur l’agrume : Le citron jaune peut être aussi utilisé le matin quotidiennement dans un verre d’eau tiède (associé +/- avec du gingembre par exemple) : son effet basifiant pour l’organisme est reconnu, et permet au levé du lit de relancer le système rénal notamment.
Pierre Ruau
Podologue
St Gilles Croix de Vie
Pour plus de références ou pour appuyer mes propos (il existe un nombre inimaginable d’articles sur ce sujet), vous pouvez consulter notamment les sites :
- https://www.lacliniqueducoureur.com
- https://www.docdusport.com/blessure-arretez-de-vous-arreter
*La pliométrie est un ensemble d’exercices de musculation focalisé sur la tonicité des muscles striés squelettiques. Typiquement il s’agit d’actions de type sprint, changement brusques de direction, capacité de saut sans élan
**catabolisme : processus de dégradation des composés organiques, avec dégagement d’énergie et élimination des déchets
***anabolisme : ensemble des réactions de synthèse moléculaire : construction ou renouvellement des tissus